🧘 PILATES OD ZERA
System 15 Minut — ORYGINALNA JAKOŚĆ PREMIUM
🔥 KUP PEŁNĄ WERSJĘ (50zł) ➤📖 To jest DOKŁADNA kopia oryginalnego e-booka
Pełna wersja zawiera 50 ćwiczeń w identycznej jakości + 7-dniowy plan + zestawy treningowe + BHP
Przewiń w dół i zobacz profesjonalizm (Ćw. 1-3) ➤
1Oddychanie Żebrowe (Lateral Breathing)
Cel: Nauka stabilizacji tułowia, aktywacja mięśni międzyrebrowych.
📍 Instrukcja wykonania:
Połóż się na plecach. Nogi ugięte w kolanach, stopy na szerokość bioder. Kręgosłup w pozycji neutralnej — naturalny, mały łuk pod lędźwiami. Połóż dłonie na dolnych żebrach.
WDECH nosem: Skieruj powietrze w dłonie. Poczuj, jak klatka rozszerza się na boki i w tył — w mat. Brzuch pozostaje płaski.
WYDECH ustami: Wypuszczaj powietrze powoli. Żebra zsuwają się do środka i w dół. Poczuj delikatne napięcie w dole brzucha.
Ćwiczenie 1: Oddychanie żebrowe – rozszerzanie żeber na boki i w tył
- Skupij się na ruchu klatki piersiowej, nie brzucha
- Szyja i szczęka luzne — bez napięcia
- Wdech zajmuje około 4 sekund, wydech 4-6 sekund
- Wypychania brzucha w sufit przy wdechu
- Unoszenia barków do uszu
- Zatrzymywania oddechu
2Kołysanie Miednicy (Pelvic Tilt)
Cel: Uruchomienie odcinka lędźwiowego, bezpieczna aktywacja brzucha.
📍 Instrukcja wykonania:
Pozycja startowa jak wyżej — leżenie, nogi ugięte.
WYDECH: Używając mięśnia brzucha, delikatnie skieruj kość łonową w stronę pępka. Dolne plecy przyduszą się i dotkną maty.
WDECH: Wróć do pozycji neutralnej — kości miednicy poziomo.
.png)
Ćwiczenie 2: Kołysanie miednicy – precyzyjny ruch z brzucha
- Ruch jest mały i subtelny — jak miska z wodą na miednicy
- Spinania pośladków — ruch ma być z brzucha!
3Most Biodrowy (Shoulder Bridge)
Cel: Wzmocnienie pośladków i tyłu uda, mobilizacja kręgosłupa.
📍 Instrukcja wykonania:
Leżenie, stopy blisko pośladków — na szerokość bioder.
WYDECH: Podwij miednicę i krąg po kręgu odrywaj plecy od maty. Zatrzymaj się na grze kolana — biodra i barki w jednej linii.
WDECH: Zatrzymaj.
WYDECH: Roluj kręgosłup w dół, krąg po kręgu.
.png)
Ćwiczenie 3: Most biodrowy – pełna mobilizacja kręgosłupa
- Ciężar ciała na opatkach, nie na szyi
- Kolana celują prosto przed siebie, nie na boki
- Przeprostu w lędźwiach — wypychania brzucha
- Podnoszenia bioder sztywnym klockiem zamiast rolowania